Ramazan ayı beslenme önerileri

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan herkesin aklındaki en önemli sorulardan biri de “Ramazan ayında nasıl beslenmeliyim?” sorusu oluyor. Biz de Enuygun olarak çok değerli okurlarımız için bugün uzmanlığımızdan farklı bir alanda ve tabii ki bir uzmanın önerilerinden yararlanarak özel bir içerik hazırlamak istedik. Çok sevgili kurumsal beslenme danışmanımız Müge Başer Bozok’a Ramazan ayında beslenme ile ilgili en merak edilen soruları sorduk.

Bize sorarsan röportajımız bu ayda nasıl besleneceğinle ilgili tüm sorularına cevap bulabileceğin kadar doyurucu bir içeriğe sahip. Hazırsan başlayalım.

Müge Hanım hoş geldiniz. Çok fazla vaktinizi almak istemediğim için hemen ilk sorumla başlıyorum.

• Ramazan ayında oruç tutan kişiler için öncelikli önerileriniz nelerdir?

Hoş bulduk Büşra Hanım. Ben de hemen anlatmaya başlıyorum.

Rutin günlerimizde gün içerisinde eksik kalan bir öğün olduğunda onu diğer ara ve ana öğünlerde tamamlama şansımız olsa da ramazan ayında sınırlı öğün sayısı olduğu için, dengeli beslenme bu ayda daha da önemli. Ramazan ayında dengeli beslenebilmek adına şunlara dikkat edilmeli:

• Ramazan ayında dengeli beslenebilmek adına öncelikle sahur öğünü yapılmalıdır. Sahura uyanmak istemeyen kişiler ise yatmadan önce ara öğün gibi bir öğün yapmalıdırlar. Böylece alınması gereken besin ve besin ögeleri tek bir öğüne yani iftara bırakılmamış olur. Aynı zamanda da açlık süresi kısaltılarak şeker dengesi daha sağlıklı olur.
• Çalışma temposu yüksek kişiler, fiziksel efor sarf eden ve gün içerisinde terleyen kişiler için Ramazan ayı boyuncaki en önemli konulardan biri de sıvı kaybıdır. İftar ve sahur arasında günlük alınması gereken sıvı özellikle su tüketimi ile karşılanmalıdır.
• Daha az öğün olması ve daha az hareket edilmesinden kaynaklı Ramazan ayında kabızlık gibi bağırsak sorunları ortaya çıkabilir. Yenilebilen her öğünde yani sahurda da iftarda da mutlaka liften zengin sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmelidir. Ayrıca iftardan sonra hafif tempolu yürüyüşler yapmak sindirimi rahatlatır.
• Tansiyon, diyabet, kalp rahatsızlıkları olan kişilerin, doktor izninde/kontrolünde oruç tutmaları ve kullandıkları ilaçların doz ve zamanlamalarını doğru bir şekilde ayarlamaları çok önemlidir.

Sahurda ve iftarda beslenme nasıl olmalı? Sahurda kahvaltılık mı yoksa sulu yemek mi önerirsiniz?

• Sahur günün ilk öğünü olan kahvaltı gibi düşünülmelidir. Yumurta, peynir, ceviz, tam buğday ekmek, süt/ yoğurt gibi hem proteinden zengin hem de uzun süre tok tutan besinler mutlaka olmalı ve mevsimine göre mutlaka yeşillik, domates, salatalık gibi lif ve su içeriği yüksek sebzeler ile öğün zenginleştirilmelidir. Özellikle yemek tercih eden kişiler için ise çorba, zeytinyağlı yemek ve yoğurt gibi sirkadiyen ritminde metabolizmayı çok zorlamayacak hafif yemekler tercih edilmelidir.
• İftar öğününde ise uzun açlık sonrası mideyi bir anda doldurmamak adına öğün ikiye bölünebilir. Oruç öncelikle çorba ile açılarak hem sıvı alımı desteklenmiş olur hem de hafif bir yemek başlangıcı olur. Mümkünse çorba sonrası biraz mola vererek ana yemeğe devam edilebilir.
• İftar öğününde ramazan ayına özel bir ekmek çeşidi olan pidenin de miktarına dikkat edilmelidir. Kadınlar için avuç içi, erkekler için ise el büyüklüğü pide hem kalori hem de şeker dengesi açısından sağlıklı olacaktır.

 İftar ve sahur arasında su tüketimiyle ilgili önerileriniz nelerdir?

• Oruç günlerinde, gün içinde sıvı ve mineral kaybı yaşanır. Oruç tutan kişi hafif tempolu da olsa spor yapıyorsa, gün içerisinde özellikle fiziksel eforu yüksekse su ve mineral kaybı daha da artar. Dolayısıyla bu açığı telafi edebilmek için iftar ve sahur arasında bol su ve ayrıca maden suyu içmeye özen gösterilmelidir.
• Çay ve kahve tüketimi sıvı tüketimi gibi görünse de diüretik etkilerinden dolayı daha çok sıvı kaybına neden olacağından mümkünse sınırlanmalı ve su yerine sayılmamalıdır. Bol bol su içilmeli, şekersiz meyve kompostolarından, bitki çaylarından ve kombucha gibi fonksiyonel içeceklerden de sıvı tüketimi konusunda yararlanılmalıdır.

Tatlı tercih edilecekse nelere dikkat edilmelidir?

• Tatlı seçimini iftardan hemen sonra yapmak yerine birkaç saat sonra ara öğünde tercih etmek ve ağır şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları, sütlü tatlılar veya meyve tüketmek daha sağlıklıdır. Özellikle meyve çeşitleri, lif ve su içeriği ile hem bağırsakların düzenli çalışmasını hem de sıvı alımını desteklerken, kan şekerinin de daha dengeli bir şekilde yükselmesini sağlayacaktır.

Ramazan’da yenmesini önermediğiniz yiyecekler var mı?

• Sahurda zeytin, şarküteri, turşu gibi tuz ve baharat içeriği yüksek, gün içerisinde susatacak besinlerden uzak durulmalıdır.
• Kızartılmış her türlü besinden Ramazan süresince kaçınılmalıdır. Yüksek yağ ve kalori içeriği ile kızartılmış yiyecekler, gün boyu boş olan midenin sindirimini zorlayacaktır.
• Yine sahur öğününde hızlı acıktıracak, şeker içeriği yüksek bal, reçel gibi şeker içeren her türlü yiyecek ve içecekten uzak durulmalıdır.
• İftar öğününde kan şekerini hızlı yükseltmemek adına beyaz undan yapılmış hamur işi gıdaların tüketimine dikkat edilmelidir. Mümkünse pirinç yerine bulgur, pide yerine tam buğday veya çavdar ekmekleri, iftariyeliklerde bal ve reçel yerine de peynir, zeytin gibi protein içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir.

Maden suyu tüketimi hakkında önerileriniz nedir?

• Günlük yaşamında maden suyu içmeyen kişilere dahi ramazan ayında mutlaka her gün bir şişe maden suyu içmelerini öneririm. Maden suyu, gün içerisinde susuz kalan metabolizmanın mineral açısından dengesini sağlamaya ve sıvı alımına destek olan bir içecektir. Sodanın içerisine meyve parçaları atılabilir, limon suyu sıkılabilir veya soda ayran ile karıştırılarak da lezzetli bir içecek elde edilebilir.
• Maden suyu, tansiyonu olan kişilerde fazla miktarlarda tüketilmemelidir. Günlük 1 şişe tüketimi yeterli olacaktır.

Benim Ramazan ayında beslenmeyle ilgili önerilerim bu kadar. Oruç tutan kişiler tüm bunlara dikkat ederlerse rahatsız olmadıkları, kilo almadıkları ve tüm bunların bir sonucu olarak da çok keyifli bir Ramazan ayı geçirebilirler. Tabii, ben burada dikkat edilecek şeyleri uzun uzun anlatmış olsam da bazen şartlar nedeniyle Ramazan ayında dengeli beslenmek pek mümkün olmayabiliyor. Böyle bir durumda kalanlar endişelenmesin. Çünkü Ramazan’da çok kilo alan kişiler Ramazan Bayramı tatilinde bir detoks oteli tercih ederek vücutlarındaki toksinlerden ve Ramazan ayında dengeli beslenmemiş olmalarının etkilerinden arınabilirler. Hatta ben de ülkemizin en iyi detoks otellerinden D-Resort Göcek’te arada detoks kampları düzenliyorum. Dileyenler bol bol hareket edip sağlıklı beslenerek vücudun yenilenmesini sağladığımız bu programlar için beni takip edebilirler.

Herkese çok keyifli bir Ramazan ayı dilerim.